بخش اول: اساس برنامه غذایی
یک رژیم غذایی بدنسازی می‌تواند هر چیزی باشد اما باید ترکیبی از درشت مغذی‌هایی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. بدنسازان برای اینکه تاثیر گذاری تغذیه شان را بالا ببرند، باید نسبت به مقدار گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی که روزانه مصرف می‌کنند، آگاه باشند.
مقادیر، انواع و نسبت درشت مغذی‌ها و اینکه چه زمانی باید مصرف می‌شوند، کافی بودن رژیم غذایی هر بدنساز را ارزیابی می‌کند. سایر مواد مغذی مانند آب و فیبر برای بدنسازان حیاتی هستند و باید در نظر گرفته شوند.
۱-مصرف پروتئین فراوان
توصیه می‌کنیم که بدنسازان روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن، ۱ گرم و کسانی که دیرتر وزن می‌گیرند، ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. پروتئین برای هر بدنساز ممکن است متفاوت باشد، اما این حداقل مقدار لازم است که عضله را می‌سازد.
“اگر وزن بدنتان پایین است یا سریع کالری می‌سوزانید، شاید در مقایسه با سایر بدنسازان به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.”
۲-برای تامین انرژی، کربوهیدرات زیادی بخورید
بدن شما می‌تواند از پروتئین، کربوهیدرات یا چربی برای ایجاد انرژی استفاده کند، اما ترجیحا کربوهیدراتها را مصرف می‌کند. مصرف کربوهیدرات خیال بدن را از لحاظ سوخت راحت کرده و پروتئین و چربی‌ها برای مصارف تغذیه‌‌‌ای ویژه نگه داشته می‌شوند.
۳-در اولویت قرار دادن کربوهیدراتهای دیر هضم
کربوهیدراتهای پیچیده از قندهایی با زنجیره طولانی ساخته شده اند. اکثرا، البته نه همه آنها، سرعت هضم آهسته‌‌‌ای دارند. فرآورده‌های حاصل از غلات کامل (مثل نان‌ها و پاستاهای سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه‌‌‌ای و غیره) و سیب زمینی شیرین بر خلاف نان سفید و سیب زمینی سفید و همینطور قندها، همگی دیر هضم هستند.
کربوهیدراتهای دیر هضم انرژی ماندگارتری را فراهم کرده و احتمال کمی‌وجود دارد که به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند. طی فاز حجم گیری، روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن حداقل ۲ گرم و حداکثر ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. طی مرحله کات و چربی سوزی، کل مصرف کربوهیدرات را به ۱ گرم در ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن برسانید.