postsalemB

۱-حداقل سه بار در هفته تمرین کنید. بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای ساختن ماهیچه باید هر روز تمرین کنند، اما این طور نیست. عضلات زمانی بزرگتر می‌شوند که هنگام تمرین استراحتهای کوتاه داشته باشند و زمانی قویتر می‌شوند که طی روزهای استراحت دوباره بازسازی شوند. بنابراین گروه یکسانی از عضلات را در دو روز متوالی تمرین ندهید.

به صورت گردشی گروهی از عضلات را تمرین دهید، یعنی روزهایی که نمی‌توانید روی عضلات پا تمرین کنید، روی بازو، پشت، قفسه سینه و مناطق دیگر کار کنید.

• ضمن کار روی عضلات پا، روی گروه‌های ماهیچه‌‌‌ای دیگر هم کار کنید. از سایر قسمتهای بدن غافل نشوید.

میشا دالان یک مربی خصوصی مجرب توصیه می‌کند که حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید. شما می‌توانید بدوید، دوچرخه سواری کنید، کوهپیمایی، اسکی و اسکیت سواری کنید و یا تمرینات مخصوص باشگاه‌ها، مثل لانگ و اسکات را انجام دهید.

۲- سخت تمرین کنید. حتما حین انجام حرکات پا، تعداد آنها را بشمارید. تمرین نباید از ۳۰ دقیقه بیشتر طول بکشد، اما سی دقیقه راحتی هم نباید باشد. اگر می‌خواهید بهترین عملکرد را داشته باشید و از تمرین حداکثر بهره را ببرید، روی عضلات فشار بیشتری وارد کنید، طوریکه بافت ماهیچه‌‌‌ای پاره شده و دوباره قویتر ساخته شود.

• برای هر حرکت تمرینی، باید از وزنه‌‌‌ای استفاده کنید که بتوانید فقط تا ۱۰ بار تکرار، آن را بلند کنید و بعد متوقف شوید. اگر بتوانید وزنه‌‌‌ای را ۱۵ بار بلند کنید و متوقف نشوید، به اندازه کافی وزنه تان سنگین نبوده است. اگر بدون استراحت نتوانید وزنه را بیش از ۵ بار بلند کنید یعنی بیش از حد از عضله کار می‌کشید.
• برخی از مربیان توصیه می‌کنند که تمرین کنید تا ناتوان شوید، یعنی حرکت را آنقدر تکرار کنید تا نتوانید یکبار دیگر وزنه را بلند کنید. این توصیه به این خاطر است که عضلات بدنسازان سریعتر رشد کنند، اما اجرای آن به صورت نادرست موجب بروز آسیب به فرد می‌شود. زیر نظر یک مربی تمرین کنید تا متوجه شوید چه تکنیکی برایتان مناسب است.

۱-وزن فعلی و درصد چربی بدنتان را ارزیابی کنید. اگر می‌خواهید چربی بدنتان را کم کنید، باید ابتدا خود را وزن کرده و چربی بدنتان را با دستگاه‌های کالیپر، اندازه بگیرید. پس از اندازه گیری چربی بدن به وسیله کالیپر، می‌توانید محاسبات مربوط به چربی را با استفاده از قد و وزنتان انجام دهید.

• هنگام کات کردن، انتظار می‌رود ضمن حفظ عضله، از چربی بدن کاسته شود. پس شما به روشی نیاز دارید تا مطمئن شوید وزنی که از دست داده اید از چربی بوده و نه عضله. محاسبه درصد چربی بدن ساده ترین راه برای ارزیابی این مسئله است.
• محاسبه گرهای مختلفی برای چربی بدن به صورت آنلاین وجود دارند. به سادگی می‌توانید مقداری عددی که کالیپر نشان می‌دهد و سایر اطلاعات درخواستی را وارد کنید تا آنها به شما بگویند بدنتان چند درصد چربی دارد.

۲-برای کاهش وزن هدف تعیین کنید. وقتی شما شروع به کات کردن می‌کنید، باید یک هدف برای کاهش وزن داشته باشید که می‌تواند یک هدف کلی باشد. البته بسیاری از افراد یک هدف هفتگی تعیین می‌کنند. با انجام این کار، به صورت هفتگی پیشرفتتان را زیر نظر دارید و می‌توانید تغییراتی که می‌خواهید را اعمال کرده و زمان نهایی برای کات بدن تعیین کنید.

• بسیاری از افراد از دست دادن ۴۵۰ گرم وزن در هفته را هدف خود قرار می‌دهند. معمولا این هدف معقول بوده و با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی دستیابی به آن ممکن است.
• از دست دادن بیش از ۴۵۰ گرم در هفته، معمولا هدفیست که رسیدن به آن مستلزم گرفتن رژیمهای سخت یا اقدامات افراطی دیگر است که برای سلامتی ضرر دارند.
• زمانی که لازم است تا به هدفتان برسید را محاسبه کنید و عقب افتادگی‌ها را جبران کنید. مطمئن شوید که زمان کافی برای از دست دادن ایمن ۴۵۰ گرم در هفته را دارید و به هدفتان می‌رسید.

بخش اول: اساس برنامه غذایی
یک رژیم غذایی بدنسازی می‌تواند هر چیزی باشد اما باید ترکیبی از درشت مغذی‌هایی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. بدنسازان برای اینکه تاثیر گذاری تغذیه شان را بالا ببرند، باید نسبت به مقدار گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی که روزانه مصرف می‌کنند، آگاه باشند.

مقادیر، انواع و نسبت درشت مغذی‌ها و اینکه چه زمانی باید مصرف می‌شوند، کافی بودن رژیم غذایی هر بدنساز را ارزیابی می‌کند. سایر مواد مغذی مانند آب و فیبر برای بدنسازان حیاتی هستند و باید در نظر گرفته شوند.

۱-مصرف پروتئین فراوان
توصیه می‌کنیم که بدنسازان روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن، ۱ گرم و کسانی که دیرتر وزن می‌گیرند، ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. پروتئین برای هر بدنساز ممکن است متفاوت باشد، اما این حداقل مقدار لازم است که عضله را می‌سازد.

“اگر وزن بدنتان پایین است یا سریع کالری می‌سوزانید، شاید در مقایسه با سایر بدنسازان به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.”

۲-برای تامین انرژی، کربوهیدرات زیادی بخورید
بدن شما می‌تواند از پروتئین، کربوهیدرات یا چربی برای ایجاد انرژی استفاده کند، اما ترجیحا کربوهیدراتها را مصرف می‌کند. مصرف کربوهیدرات خیال بدن را از لحاظ سوخت راحت کرده و پروتئین و چربی‌ها برای مصارف تغذیه‌‌‌ای ویژه نگه داشته می‌شوند.

۳-در اولویت قرار دادن کربوهیدراتهای دیر هضم
کربوهیدراتهای پیچیده از قندهایی با زنجیره طولانی ساخته شده اند. اکثرا، البته نه همه آنها، سرعت هضم آهسته‌‌‌ای دارند. فرآورده‌های حاصل از غلات کامل (مثل نان‌ها و پاستاهای سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه‌‌‌ای و غیره) و سیب زمینی شیرین بر خلاف نان سفید و سیب زمینی سفید و همینطور قندها، همگی دیر هضم هستند.

کربوهیدراتهای دیر هضم انرژی ماندگارتری را فراهم کرده و احتمال کمی‌وجود دارد که به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند. طی فاز حجم گیری، روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن حداقل ۲ گرم و حداکثر ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. طی مرحله کات و چربی سوزی، کل مصرف کربوهیدرات را به ۱ گرم در ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن برسانید.

این متن دومین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

زکات علم، نشر آن است. هر وبلاگ می‌تواند پایگاهی برای نشر علم و دانش باشد. بهره برداری علمی‌از وبلاگ‌ها نقش بسزایی در تولید محتوای مفید فارسی در اینترنت خواهد داشت. انتشار جزوات و متون درسی، یافته‌های تحقیقی و مقالات علمی‌از جمله کاربردهای علمی‌قابل تصور برای ,بلاگ‌ها است.

همچنین وبلاگ نویسی یکی از موثرترین شیوه‌های نوین اطلاع رسانی است و در جهان کم نیستند وبلاگ‌هایی که با رسانه‌های رسمی‌خبری رقابت می‌کنند. در بعد کسب و کار نیز، روز به روز بر تعداد شرکت‌هایی که اطلاع رسانی محصولات، خدمات و رویدادهای خود را از طریق بلاگ انجام می‌دهند افزوده می‌شود.

این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!

اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب‌ها و تصمیم‌های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.

همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه‌های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می‌دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه‌های خود را در قالب هنر بیان می‌کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می‌گذارند.